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Verlängerung der Lebensdauers-Zeitschrift

Verlängerung der Lebensdauers-Zeitschrift im März 2010
Berichte

Fallen Opfer nicht zur Gebrechlichkeit
Beweisen-ansässige Strategien für lebenslange Energie in den Alterneinzelpersonen


Durch William Davis MD

Erhöhte körperliche Kapazität

Erhöhte körperliche Kapazität

Verlust der Muskelmasse mit Altern ist ein allgemeiner Prozess, der in unserem 40s anfängt und sich beschleunigt, während die Jahre verstreichen. Verringerte Muskelmasse mit Altern kann zu „sarcopenia führen,“ ein Zustand der verringerten Muskelmasse und Stärke, die metabolische Rate verringert, zur Insulinresistenz und zu erhöhtem Risiko der Art - Diabetes 2 beiträgt, ungesunde Blutlipidprofile fördert und Bluthochdruck fördert.22

Jedoch braucht altersbedingter Verlust der Muskelmasse, nicht die drastische, unvermeidliche Abnahme zu sein, die von den meisten Leuten erwartet wird. Gerichtete Interventionen können diesen Muskelverlust aufheben und Leistung infolgedessen verbessern. Krafttraining kann an sich helfen, Muskelmasse wieder herzustellen und die ungesunden Konsequenzen von sarcopenia aufzuheben.23 jedoch, konnten Ergebnisse möglicherweise erhöht werden, indem man Krafttraining mit den Ergänzungen Kreatin und den Verzweigenkettenaminosäuren kombinierte.24,25

Kreatin

Seit seiner Einleitung im Anfang der 90er, hat Kreatingebrauch unter den Bodybuildern und Athleten explodiert, die an der Gewinnung der Muskelmasse und -stärke interessiert werden.

Selbst wenn Sie nicht interessiert sind, an, große Muskeln wie ein Bodybuilder zu errichten, gibt es Nutzen für die Gesundheit zu zunehmendem Muskelmass. Indem Sie Muskelmasse erhöhen, können Sie Knochendichte stützen, Balance verbessern und Verletzungen, zusammen mit dem Verhindern der lähmenden Muskelverschwendung verringern.26,27

Kreatin ist nicht gerade für Gewichtsheber. Eine Studie der Kreatinergänzung in den Männern (Durchschnittsalter 70 Jahre) zeigte, dass Krafttraining plus Kreatin Muskelmasse durch 7,26 lbs erhöhte. Demgegenüber gewannen Männer, die das gleiche Krafttrainingprogramm durchführten und Placebo verbrauchten, nur 2,86 lbs Muskelmass. Kreatin und Krafttraining verbesserten auch Beinstärke und -ausdauer.Stärke 28, Ausdauer und mageres Gewebe werden 12 Wochen instand gehalten, nachdem man Kreatinergänzung gestoppt hat und in einem VerringernintensitätsTrainingskurs sich engagiert hat.29

Ähnliche Ergebnisse wurden in einer anderen Studie beobachtet, dass enthaltene Frauen (Alter 65 und älteres), mit Ergebnissen in den Frauen, die mit der Masse der erhöhten Stärke males.30 und des Muskels geführt wurde zu Zunahme 3,2% des Mineralgehaltes des Knochens in 12 Wochen Krafttraining ergänzt mit Kreatin vergleichbar sind, mit 1% Abnahme ohne auszubilden oder Kreatin verglichen.31

Die populärste Form des Kreatins ist das Kreatinmonohydrat, im Allgemeinen genommen da eine „Laden“ Phase von 15-20 Gramm pro Tag (im Allgemeinen aufgespaltet in 3-4 Dosen von 5 Gramm) für 5-7 Tage, pro Tag gefolgt bis zum Wochen zu den Monaten von 2-5 Gramm.32 eine alternative Form, glykosyliertes (KLAMMER) Kreatin des Polyäthylens, stellt ähnliche Effekte bei ein viertel bis Hälfte die Dosis des Kreatins d.h. 1,25 - 2,5 Gramm pro Tag zur Verfügung. 33 Athleten, die Kreatin für bis 21 Monate nehmen, haben keine nachteiligen Wirkungen auf Nierenfunktion, Lipidwerten oder anderen grundlegenden Gesundheitsmaßnahmen gezeigt.34 Menschen mit Nierenerkrankungen (wie Glomerulonephritis, glomerulosclerosis oder zwischenräumlicher Nephritis) sollten Kreatin ergänzungen nicht nehmen, es sei denn, dass so verwiesen durch ihren Arzt.

Verzweigen-Ketten-Aminosäuren (BCAA) und Hydroxymethylbutyrate (HMB)

Die so genannten Verzweigenkettenaminosäuren (Valin, Isoleucin und Leucin) sind Aminosäuren, die zur Muskelerhaltung und zum Wachstum wesentlich sind. BCAA sind durch Athleten und Gewichtsheber weit verbreitet, Wiederaufnahme nach Übung zu beschleunigen.35

Wenn sie mit Krafttraining kombiniert werden, verringern BCAA-Protein-Pulverergänzungen Muskel Soreness und beschleunigen Wiederaufnahme. Dosen von BCAA, das erfolgreich verwendet wird, haben weit in Studien, im Allgemeinen von 5 g bis zu 20 g pro Tag geschwankt.36

Leucin ist zur Zunahmemuskelproteinsynthese gezeigt worden.36 ein Stoffwechselprodukt des Leucins genannt Hydroxyl--methylbutyrate (HMB) ist nützlich, Nichtathleten zu helfen, Muskelmasse zu gewinnen und körperliche Leistung zu erhöhen. Eine Studie von 31 Männern und von Frauen, Durchschnittsalter 70 Jahre, erhöhtes Muskelwachstum und fetten Verlust mit Ergänzung von HMB pro Tag gezeigt , 3 g, kombiniert mit Stärkeübungen führte 5mal pro Woche durch.37

Während HMB und Kreatin jedes Masse-Erhöhungseffekte des einzigartigen Muskels besitzen, entwickelt sich additiver Nutzen, wenn die zwei mit Widerstandübung kombiniert werden. In einer Studie über eine 3-wöchige Probezeit, die, die mit Kreatin ergänzten und hydroxymethylbutyrate (HMB) mehr magere Masse gewann, als die, die nur eine der Ergänzungen verwendeten.38 , indem Sie Stärke und Muskel erhöhen, häufen Sie, wir kann Knochendichte erwarten sich zu erhöhen, balanciert, um zu verbessern, die metabolische Rate an, zum sich zu beschleunigen und zu normalisieren die Insulinantworten.

Energie-Verstärker

Energieverstärker sind Ergänzungen, die Energie erhöhen, aber nicht durch Ersatz von niedrigen Hormonspiegeln oder Korrekturnährstoffmangel. Diese Mittel laden Energie und Leistung durch eine Vielzahl von einzigartigen Mechanismen auf.

Rhodiola

Das adaptogen rhodiola (Rhodiola-rosea) ist eine verhältnismäßig Neuentdeckung in die US, aber ist jahrhundertelang verwendet worden, um Stärke und Beweglichkeit zu erhöhen von den Leuten in den Gebirgsregionen von Nordeuropa und von Zentralasien.

... Valin, Isoleucin und Leucin sind zur Muskelerhaltung und zum Wachstum… wesentlich und sind die benutzten nach Gewicht Heber, zum von Wiederaufnahme nach Übung zu beschleunigen.

Neue randomisierte, doppelblinde Forschung bestätigt die Beobachtungen, die in den realistischen Erfahrungen gemacht werden. Einzelpersonen mit Druck-bedingte Ermüdung erfahrener erhöhter Ausdauer und Geistesfokus nach der Ergänzung mit mg 576 von rhodiola extrahieren pro Tag.39 diesbezüglich schien Studie, eine Reduzierung in der Cortisolantwort zum Wecken des Druckes, ein Teil der Erklärung hinter den beobachteten Effekten zu sein. Keine Nebenwirkungen wurden in der Behandlungsgruppe beobachtet.

In einer anderen Studie wurde erhöhte Übungsausdauer in den jungen gesunden Freiwilligen, die mit rhodiola ergänzten, mg 200 pro Tag beobachtet.40

Interessant zeigte eine Doppelblindstudie, die ein wettbewerbsfähiges Rudersportteam mit einbezieht, dass rhodiola Ergänzung Gesamtantioxidansniveaus im Plasma von denen erhöhte, welche die Ergänzung gegen die nehmen, die Placebo nehmen.41

Tyrosin

L-Tyrosin (Tyrosin) ist die Aminosäurequelle, die das Ausgangsmaterial für die Synthese einiger Neurotransmitter, einschließlich Dopamin, Adrenalin (Adrenaline) und Norepinephrin zur Verfügung stellt und wird auch in die Funktion von den Organen miteinbezogen, die für die Herstellung von Hormonen, einschließlich die Schilddrüse verantwortlich sind.

Tyrosinergänzung ist erfolgreich durch das US-Militär als Mittel der Instandhaltungsleistung und Stimmung angesichts der verlängerten, stressigen Situationen wie Kampf oder des Schlafentzugs studiert worden und angewendet worden.Tyrosin 42,43 scheint, die erkannten Effekte des Druckes zu verringern, obwohl verhältnismäßig hohe Dosen möglicherweise für diese Effekte erfordert werden (bis 100 mg/kg oder mg 7.000 für einen berechnen-groß Erwachsenen).44

Tyrosinergänzung ist beobachtet worden, um sich zu verringern eher als erhöhen Blutdruck.45

Theoretisch könnte die Kombination des Tyrosins mit Tryptophan (ein Vorläufer des Serotonins) Potenzial für sogar markierte Energie haben und Stimmung-Erhöhungseffekte.46 die langfristige Sicherheit des L-Tyrosins über mg 1.000 pro Tag jedoch bekannt nicht.

VORGESCHLAGENE ERGÄNZUNGS-DOSEN

ERGÄNZUNG

DOSIERUNG

Vitamin D

5,000-6,000 IU pro Tag

Jod

500-1,000 Magnetkardiogramm pro Tag

DHEA

10-25 mg pro Tag (Frauen)/
25-50 mg pro Tag (Männer)

Pregnenolone

100-300 mg pro Tag

BCAA

5-20 Gramm pro Tag

HMB

3 Gramm pro Tag

Kreatin

15-20 Gramm pro Tag (Belastungsphase)/
2-5 Gramm pro Tag

Rhodiola

mg 200 pro Tag

Tyrosin

1,500-7,000 mg pro DA

Phenylalanin

50-100 mg pro Tag

Taurin

Magnesium 1.500 mg-6,000 pro Tag

Melatonin

1-3 mg pro Nacht, 1-2 Stunden vor Schlaf

L-Tryptophan

250-2,500 mg zur Schlafenszeit

Baldrian

300-600 mg, eine Stunde vor Schlafenszeit

Phenylalanin

Phenylalanin, stellt das Rückgrat zur Verfügung, damit der Körper die Hormone synthetisiert, die die Druckantwort, -adrenalin und -Norepinephrin modulieren. Niedriges Phenylalanin bedeutet niedrige Adrenaline und niedrige Energie. Ausreichende Verfügbarkeit des Phenylalanins bedeutet Zugang zum Adrenalin und Norepinephrin, wenn Sie es benötigen. Weil Krise, mindestens im Teil, mit untergeordneten dieser Hormone zusammenzuhängen kann, ist Phenylalanin in der Menge von mg 150-200 pro Tag erfolgreich für Behandlung der Krise, mit den Effekten benutzt worden, die Imipramine des verschreibungspflichtigen Medikaments ähnlich sind.47

Verwenden Sie bitte Urteil in Ihrem Gebrauch des Phenylalanins. Wenn es richtig verwendet wird, kann es Ihrem Bedarf entsprechen: laden Sie Energie auf und machen Sie die unvermeidlichen Schwankungen in der Stimmung und in der Ausdauer glatt. Wenn es unklug verwendet wird, kann Problem, einschließlich Bluthochdruck und Angst resultieren.48

Niedrige Dosen und gelegentlicher Gebrauch ist die Schlüssel mit Phenylalanin z.B. 25 - 50 mg, 2 mal pro Tag. Abenddosen sollten vermieden werden, da Schlaflosigkeit resultieren kann.

Leute mit der genetischen Störung, die Phenyl-Ketonuria ( PKU) genannt wird müssen Nahrungsmittel, und Ergänzungen Phenylalanin-zu enthalten vermeiden und sollten Phenylalanin deshalb nicht nehmen. Auch jedermann mit Bluthochdruck sollte Phenylalanin unter Aufsicht eines Gesundheitsanbieters sorgfältig benutzen.48 Menschen mit tardive Dyskinesia sind möglicherweise nicht in der Lage, Phenylalanin richtig zu verarbeiten und sollten Phenylalaninergänzung deshalb vermeiden. L-Phenylalanin konkurriert mit einigen anderen Aminosäuren für Aufnahme in den Körper und in das Gehirn. Für beste Ergebnisse sollte Phenylalanin zwischen Mahlzeiten oder weg von proteinhaltigen Nahrungsmitteln deshalb genommen werden.

Taurin

Taurin ist eine Aminosäure, die besonders in den proteinreichen Nahrungsmitteln wie Eiern, Fleisch und Fischen gefunden wird. Unter seinen vielen Effekten im menschlichen Körper, ist Taurin ein wichtiger Bestandteil der Galle und nimmt an der Absorption von Fetten und von fettlöslichen Vitaminen teil.49 einige Studien haben vorgeschlagen, dass, zusammen mit Fettsäuren omega-3, Taurin die Komponente des Fisches ist, der sein erheblicher kardiovaskulärer Nutzen konferiert.50

Einige Studien haben vorgeschlagen, dass Taurinergänzung an einer Dosis von mg 2.000 Ausdauerübungsleistung (radfahrend, das Laufen, rudernd), erhöht, vielleicht, indem sie Laktatproduktion verringerten; seine Effekte werden wenn eingelassene Kombination mit Koffein erhöht möglicherweise.51,52 Studien der Geistesleistung und der Informatik haben auch positive Effekte des Taurins, auch im Verbindung mit Koffein und glucuronolactone vorgeschlagen.Ergänzung des Taurins 53,54 ist in den Erwachsenen an den Dosen von täglichem mg 1,500-6,000 sicher.49

Schlaf-Verbesserung

In der modernen Welt suchen Leute für immer nach Weisen, den Bedarf am Schlaf abzukürzen. Schlaf wird allgemein um des Genießens mehr Aufweckenstunden willen geopfert. Die nationale Schlaf-Grundlage empfiehlt, dass Erwachsene mindestens 7 Stunden nächtlich schlafen, aber 29% von US-Erwachsenen können sogar diesen vielen Schlaf erhalten nicht.Kann chronischer Entzug des Schlafes 55 zu overreliance auf Reizmitteln führen, um Energie aufzuladen und die Leistung-reduzierenden Effekte des Schlafentzugs zu entschädigen.

In Wahrheit gibt es einfach keine gesunden Durchschnitte, Ihren Bedarf am Schlaf zu verringern. Die Tatsache ist, wir benötigt unseren Schlaf. Jede mögliche Bemühung, unseren Bedarf am Schlaf zu verringern zwingt uns, den Preis mit verringerter körperlicher, Geistes- und emotionaler Leistung-gleichmäßiger erhöhter Sterblichkeit zu zahlen.56 , wenn wir diese Tatsache annehmen, dann lassen Sie uns die Frage stellen: können wir Schlaf qualität erhöhen , um größere körperliche Tagesleistung abzuleiten?

Zuerst eine kurze Schlafzündkapsel. Schlaf ist ein Verstand-aktiver, Körper-inaktiv Zustand. Wie die Jahreszeiten des Jahres, fährt das Gehirn durch eine vorhersagbare Reihe Phasen fort, die durch Intensität, Frequenz, Tiefe, Dauer und Inhalt unterscheidbar sind. Die Effekte des Störens von Schlafphasen, sogar mit einer vollen Nacht des Schlafes, sind ernst, wie durch Schlafstörungen wie Schlaf Apnea bewiesen, eine Bedingung, die Pausen mit einbezieht, wenn sie das atmet, während des Schlafes auftritt. Sie schließen das Schnarchen, gestörter Schlaf, verringerte Konzentration und Gedächtnis, affektive Störungen, übermäßige Schläfrigkeit und, wenn sie unbehandelt verlassen werden, Herz-Kreislauf-Erkrankung, verringerte gesundheitsbezogene Lebensqualität und erhöhtes Vorkommen von Kraftfahrzeugunfällen ein.57

Im Allgemeinen ist nicht-Restaurierungs- Schlaf mit übermäßiger Tagesschläfrigkeit, Bluthochdruck, höhere Niveaus der Entzündung verbunden gewesen. 58-60

Eine nützliche Strategie, zum maximales vom Schlaf zu profitieren ist sicherzustellen, erhöht sogar, die Dauer und die Qualität von tiefsten Phasen des Schlafes.59 leider, stellen einige Verordnungsschlafmittel, besonders die Benzodiazepin-Klasse, etwas unerwünschte Wirkungen auf Schlaf, einschließlich abgekürzten Schlaf und am nächsten Tag Schläfrigkeit der Schnellaugenbewegung (Rem) vor.60

Verminderte Zirbeldrüseabsonderung des natürlichen menschlichen Schlafhormons, Melatonin,61 erklärt eine allmähliche Abnahme in der Schlafdauer und -qualität, während wir altern.62

Melatonin ist als diätetische Ergänzung verfügbar und ist ein nützliches Mittel, zum der physiologischen Annahme des Körpers des Schlafes anzuregen: Körpertemperatur wird gesenkt, verringert Blutdruck, und Rem-Schlaf ausgedehnt worden.63,64 Dosisbedarf schwankt von mg 1-3 pro Nacht, um diese Effekte zu erzeugen. Melatonin ist das Beste, das mindestens genommen wird, 1-2 Stunden bevor Schlaf gewünscht wird, anders als die 30 oder so die Minuten einer Schlaftablette. Der Schlüssel ist, mit einer niedrigen Dosis, selbst als Tief als 0,5 mg zu beginnen und errichtet allmählich, um die ideale Dosis für Sie zu bestimmen. Hoch-Dosis Melatonin ist für anderen Gebrauch, wie die Behandlung von Krebs oder von Sarkoidosis gewöhnlich reserviert.

L-Tryptophan, eine Aminosäure, die in das Schlaf-stabilisierte Hormon umwandelt, Serotonin, kann nützlich auch sein, Schlaf anzuregen, obwohl die Effekte auf Schlafarchitektur komplex sind.65 interessant, ist Tryptophanentleerung ein Werkzeug, das in der Forschung benutzt wird, um die Effekte des Tryptophans und des Serotonins zu erforschen auf Schlaf; Tryptophanentleerung (z.B., schwach proteinhaltige Diät) ist gefunden worden, um Schlafmuster nachteilig zu beeinflussen.Tryptophan 66, normalerweise in der Dosisstrecke mg 250-2,500, verkürzt die Dauer, um Schlaf (verkürzte „Schlaflatenz ") und tiefen Schlaf und Abbau 67 zu erzielender Zunahmen

Baldrian (Valeriana officinalis)ist das führende medizinische Kraut für die Behandlung von Schlaflosigkeit. Es ist, in den mehrfachen Doppelblindstudien, gezeigt worden, um Schlafqualität sogar in den Leuten mit Ruhelos-Beine-Syndrom, in dem anormales Unbehagen und Bewegung der Beine Schlaf stört, unter Verwendung einer Dosis von mg 800 zu verbessern vor Bett.68-70 entwickelt sich schnellerer Schlafanfang und -zunahme des Langsamwellenphasenschlafes auch mit Baldrianergänzung.71, welche die optimale Dosis des Baldrians als des Auszuges unsichere, zwar klinischste Studien bleibt, haben Dosen im Bereich von mg 300 bis 600 benutzt, das eine Stunde vor Schlafenszeit genommen wird; Nebenwirkungen haben vorteilhaft mit Placebo verglichen.72,73

Zusammenfassung

Gebrechlichkeit-Alter-bedingte Verschlechterung in der körperlichen Stärke und Leistung-ist ein kritisches Interesse für alternde Einzelpersonen. Ein wachsender Körper der Literatur zeigt, dass Nährstoffe, Hormone und Kräuterauszüge benutzt werden können, um altersbedingte Schwäche abzuwehren und menschliche Leistung während der Lebensdauer zu erhöhen. Optimierende menschliche Leistung beruht auf fünf Säulen: Gewährleistung grundlegenden Ernährungsstatus, leistungssteigernde Hormone wieder herstellend, Muskelschwäche verhindernd und Stärke, Förderungsenergie und die Wiederherstellung des gesunden Schlafes erhöhend. Dieses vielfältige Programm kann Ihnen helfen sicherzustellen aufgeladen Leistung-für das Leben.

Wenn Sie irgendwelche Fragen über den wissenschaftlichen Inhalt dieses Artikels haben, nennen Sie bitte einen Leben Extension®-Gesundheits-Berater bei 1-866-864-3027.

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