Verlängerung der Lebensdauers-Frühlings-Räumungsverkauf

Verlängerung der Lebensdauers-Zeitschrift

LE Magazine November 1997

Muskel-Gewichte und Protein

Durch John Abdo

Bild Viele Leute möchten die Art des nützlichen, gesunden Gewichts gewinnen, die pumpendes Eisen und Nehmenprotein voraussetzt.

Menschlicher Bedarf unterscheidet sich so weit, dass ein Teil unserer Bevölkerung Milliarden Dollar jedes Jahr versuchend, Gewicht zu verlieren ausgibt, während das andere die viel Geld ausgibt, die versuchen, Gewichtmuskelgewicht zu gewinnen, das ist.

Übermäßiges Körperfett ist hauptsächlich ein Ernährungsproblem. Einfach gesagt wenn jemand dick wird, haben sie mehr als ihr Anteil von Kalorien verbraucht. Selbstverständlich spielt Tätigkeit oder der Mangel davon, auch eine wichtige Rolle in der Ansammlung des überschüssigen Fettes, weil der Körper nicht imstande ist, jene Extrakalorien weg zu brennen.

Aber wie über Gewichtszunahme? Was kann dünne, unterentwickelte Männer und Frauen tun, um oben sperrig zu sein, erhält stärker und Aussehung wie Athleten in gutem Zustand?

Gewichtstraining ist die Hauptanregung für Funktionsgewichtszunahme, mit dem Ergebnis des Muskels, nicht fett. Gewichts- oder Widerstandtraining verursacht eine biologische Zustand, die als Anabolism bekannt sind, oder den Gewebewiederaufbau. Auf dem mikroskopischen Niveau reißt das Gewicht, das ausbildet wirklich, die Myone herunter. Ein Stadium, das als Katabolismus oder Gewebezusammenbruch dann mit den stärkenden Fähigkeiten des Körpers bekannt ist, repariert sich und regt eine andere bemerkenswerte Zustand an, die als Hypertrophie bekannt sind, oder Gewebeerweiterung.

Um den besten aufbauenden Zustand anzuregen, sagen Sie die Behörden, Medium zum schweren Widerstand muss verwendet werden während Gewichtstraining. Diese Art des Widerstands setzt die notwendige Last auf den Geweben bis 1) schädigen sie mit Mikrorissen und 2) Kraft der Körper in einen Zustand von Anabolism und in Hypertrophie durch eine Reihe Ernährungs- und hormonale Reaktionen.

Im Allgemeinen um mageres Körpergewicht zu gewinnen, sollte Gewichtstraining Sätze von sechs bis 12 Wiederholungen jede enthalten. Weniger als sechs Wiederholungen gilt als zu hell, während mehr als 12 als zu schwer gilt. Zu die tatsächliche Last lokalisieren Sie Schulungsbedarf, einfach ausgewählt und Griffgewichte, die Ihnen erlauben, innerhalb des Bereiches mit sechs bis 12 Wiederholungen „auszufallen“. Wenn Sie über diese Strecke unterschreiten oder hinausgehen, justieren Sie einfach die Menge des Gewichts auf oder ab auf folgenden Sätzen, oder Trainings und Sie bleiben innerhalb Ihres Muskel-bildenden Bereiches.

Es auch wird vorgeschlagen, dass drei bis sechs ernährungsmäßig ausgewogene Mahlzeiten täglich für optimales Muskelwachstum verbraucht werden. Es kann für hartnäckige Massesucher schwierig sein, dieses viele Mahlzeiten wirklich täglich zu verbrauchen ganz zu schweigen von den hochwertigen, nahrhaften Mahlzeiten. Aber die, die erreichen, sich zu disziplinieren, also sie essen die rechte Anzahl von Mahlzeiten finden es einfacher, auf addiertem Muskel zu verpacken.

Nicht nur stark viele Qualität essend Mahlzeiten dieser, ist, es kann für die meisten Lebensstile unpraktisch sein. Um diese Lücke in der Muskel-bildenden Nahrung zu entschädigen, sind Mahlzeitersatzformeln entworfen worden. Beim Suchen nach einer Mahlzeitersatzformel, müssen Sie die Proteinquellen und -qualität, die glycemic Bewertung der Kohlenhydrate betrachten, die Faser, um Massen- und intestinale Reinigung und die Enzyme zur Vorlage im Zusammenbruch und in der Assimilation von Nährstoffen zur Verfügung zu stellen. Ein Produkt, das alle diese Bestandteile enthält, macht für einen kompletten Mahlzeitersatz.

Es ist weithin bekannt, dass viele Athleten und Eignungsenthusiasten Nährstoff-unzulänglich werden. Mit den extremen Nachfragen des Trainings, ist Nahrung allein häufig unzulänglich, irgendjemandes Ernährungsbedarf zu ergänzen. Einige Experten glauben, dass, wenn ein Athlet versucht, die ganze seine oder Nahrung von der Nahrung allein zu erreichen, eine übermäßig e-hoh Menge Nahrung würde eingenommen werden müssen, die Verdauung stören und zu fette Absetzung führen würde.

Meine Vorschläge für die Gewinnung des mageren funktionellkörpergewichts sind wie folgen. Diese sind allgemeine Richtlinien, die für bestimmte Einzelpersonen unterschieden werden müssen.

Einstündige Trainings

  • Gewichtstraining sollte wöchentlich durchgeführt werden drei bis fünfmal. Lasten sollten vom Gemäßigten zum schweren Widerstand, mit zwischen sechs und 12 Wiederholungen für jeden Satz sein. Trainingszeiträume sollten nicht mehr als eine Stunde dauern, weil längere Übungszeiträume Ihre Bluttestosteronspiegel veranlassen konnten, auch verbraucht zu werden, um in Anabolism und in Hypertrophie zu unterstützen.
  • Es ist wichtig, Protein häufig zu verbrauchen den ganzen Tag lang, um einen Zustand beizubehalten, der als positive Stickstoffbalance bekannt ist. Stickstoff wird an Proteine angeschlossen, um sie richtig arbeiten zu lassen. Wenn Protein oder Stickstoff, niedrig ist, verlieren Sie Muskelmasse und fangen an zu verkümmern. Die beste Weise, eine positive Stickstoffbalance beizubehalten ist, indem sie Protein mit jeder Mahlzeit isst und Ihr Protein zwischen Mahlzeiten ergänzt. Protein kann wie alle drei bis vier Stunden so häufig verbraucht werden. Der konstante Zufluss von Aminosäuren hebt das Niveau von verteilenden Blutproteinen und -stickstoff, die leicht verfügbar sind, die Gewebe den ganzen Tag lang zu sättigen.
  • Mahlzeitfrequenz ist wichtig. Um mageres Körpergewicht zu gewinnen, müssen Sie Ihre Gesamttäglichen Kalorien erhöhen. Die beste Weise von so tun ist, die kleinen, mehr-häufigen nahrhaften Mahlzeiten zu essen. Dieses stellt einen stabilen Zufluss von Nahrung sicher, erhöht tägliche totalkalorien, macht Weise für bessere Verdauung und Ergebnis in mehr Muskelwachstum.
  • Kohlenhydrate sind erforderlich, die Zündkerzen für die Energie zu liefern, die anaerobe Bewegung ermöglicht. Kurz nachdem, Kohlenhydrate, Zucker wird freigegeben in den Blutstrom gegessen werden. Dieser Aufstieg im Blutzucker schickt ein Signal zum Pankreas, das Insulin freigibt. Insulin tritt als ein hin- und herfahrendes Hormon auf und beaufsichtigt den Zucker zum Muskel und zur Leber, in der es schließlich als Glycogen gespeichert wird. Sie je mehr Glycogen speichern können desto mehr Energie, die Sie haben und führen, um Trainings, schnellere Wiederherstellung und drastischere Gewebehypertrophie zu verbessern.
  • Wasser ist ein Hauptteil des menschlichen Körpers. Tatsächlich nach Ansicht der Experten, ist mehr als 70 Prozent des Muskels Wasser. In diesem Sinne steht es, um zu folgern, dass je mehr Wasser, das Ihre Muskeln halten können, desto größer und stärker sie werden. Protein ist hydrophil, zieht die Bedeutung es an und hält Wasser. Wenn Sie Protein, Muskelgewebe verbrauchen, das vom Protein gemacht wird, zieht an und hält mehr Wasser. Und dieses ist genau, wo Sie das Wasser gehalten werden wünschen, in den interzellulären Räumen oder im Innere die Gewebe Ihrer Muskeln. Sie wünschen Wasser nicht in den subkutanen Räumen gehalten werden, die über dem Muskel und unter der Haut sind; dieses verursacht eine Bedingung, die als Ödem bekannt ist. Trinken Sie so viel des Wassers und passen Sie Ihre Muskeln auf zu wachsen.

Verdauungssystem-Integrität

  • Enzyme und Faser sind zwei sehr wichtige Ernährungskomponenten, nicht nur für Gewichtszunahme, aber für große Gesundheit im Allgemeinen. Enzyme sind Proteinmoleküle, die der Nahrung ermöglichen, die, Sie essen aufgegliedert zu werden und richtig angepasst zu werden. Einfach gesagt ohne Enzyme kann die Nahrung, die Sie essen, keinem Funktionsteil Ihres Körpers stehen.


  • Faser ist eine Komponente von Anlagen, die hilft, die Integrität des Verdauungssystems beizubehalten. Wenn Ihr Verdauungssystem gestört wird, kann die Nahrung, die von der Nahrung verfügbar ist, Ihre Darmwände nicht effektiv durchdringen und zu schlechte Absorption führen. Dieses schafft einen kranken Zustand, der als Selbst-intoxikation, eine intestinale Zustand bekannt ist, in der der Körper von unverdauten Nahrungsmitteln sich vergiftet. Egal wie viel Nahrung Sie essen, fördern Sie nicht richtig, wenn die Nahrungsmittel nicht durch Ihren Körper verwendet werden können.
  • Rest und eine positive Geisteshaltung ermöglicht Ihnen, einen physiologischen Zustand beizubehalten, der Ihren Körper in Übereinstimmung mit Ihren gewünschten Aspirationen hält. Wenn Sie Ihr Training, besonders zu den Intensität erhöhen, die benötigt werden, um mageres Gewicht zu gewinnen, müssen Sie auch Ihre Nahrung erhöhen und schlafen.

    Meine dreiteilige Formel bezieht A) Nahrung, B) Training und c) Rest und Schlaf mit ein. Wenn diese Balance aus ist, werden Sie entweder Wille overtrained, erwerben irgendeine Art des Unbehagens oder erreichen einfach nie Ihr maximales Potenzial.

    Protein ist für jeder, ob Sie ein Harttrainingsathlet sind, oder jemand wichtig, das gerade leben möchte ein normales gesundes Leben. Protein ist für richtiges Wachstum, Instandhaltung von Körperzellen erforderlich. Es besteht die kleineren Mittel, die Aminosäuren genannt werden. Wenn eine Proteinnahrung oder -ergänzung alle essenziellen Aminosäuren enthält, wird sie als ein komplettes Protein angesehen. Essenzielle Aminosäuren sind die, die der Körper nicht synthetisieren kann, also sie von der Nahrung oder von der Ergänzung auf täglicher Basis erreicht werden müssen. Es gibt viele Nahrungsmittel, die Protein enthalten, aber ist unvollständig, weil sie eine oder mehrere der essenziellen Aminosäuren ermangeln. Unvollständige Proteinnahrungsmittel zu kombinieren ist eine gute Weise des Vergewisserns Sie erhalten alle Aminosäuren, die Sie für Wachstum benötigen und reparieren. Dieses ist für Vegetarier besonders wichtig, die achtgeben müssen, dass die richtige Kombination von Proteinnahrungsmitteln von den verschiedenen Quellen essen.

Bild Es gibt ungefähr 22 Aminosäuren, die für optimale menschliche Gesundheit benötigt werden. Alle 22 Aminosäuren müssen für den Körper verfügbar täglich sein, wenn man, zu leben eine gesunde Lebensdauer ist. Von diesen 22 Aminosäuren gelten acht (oder neun, abhängig von der Quelle) als wesentlich für menschliche Gesundheit. Der wesentliche Ausdruck bezieht sich die auf Tatsache, dass es wesentlich ist, dass man diese Aminosäuren von den Nahrungsmitteln oder von den Ergänzungen täglich essen oder einnehmen muss. Die restlichen Aminosäuren können produziert werden, oder synthetisiert worden durch den Körper im Falle werden sie nicht von der Diät erreicht.

Positive Stickstoff-Balance

Die meisten Nährstoffe enthalten Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff. Protein enthält, alle drei aber schließt auch ein Rückgrat des Stickstoffes mit ein. Können unsere Körper desto mehr Stickstoff behalten desto stärkeres und gesünderes, wir werden.

Wenn Proteinaufnahme ausreichend ist, unseren normalen Tagesbedarf zu erfüllen und nicht mehr, ist eine Bedingung, die als Stickstoffbilanz bekannt ist, erfahren. Wenn man ausreichendes Protein beraubt wird, tritt negative Stickstoffbalance auf. Selbstverständlich ist Gleichgewicht dieser zwei Bedingungen das bessere, aber die, die Stickstoffbilanz beibehalten, häufig bleiben an der gleichen Stärke und sortieren trotz der Änderungen in der Trainingsintensität.

Negative Stickstoffbalance ist schlechte Nachrichten. Wenn Sie krank beraubend sind, verletzt oder, Nahrung, versucht Ihr Körper, seine Ernährungslücke, indem er zu füllen, ein Prozess sich ausschlachtet, wissen auch als Katabolismus. Der Körper isst wirklich sein eigenes Muskelgewebe (das Herz und Lungen eingeschlossen) um die Aminosäuren zu extrahieren, die es laufen lassen muss. Deshalb indossiere ich den Alltagsgebrauch von proteinreichen Nahrungsmitteln und von Ergänzungen. Die ideale Zustand für Gesundheitsenthusiasten und -athleten ist, eine Zustand zu erreichen, die als positive Stickstoffbalance bekannt ist. Positive Stickstoffbalance bedeutet einfach, dass Ihre Gewebe mehr Protein erhalten und mehr Stickstoff behalten, als täglich ausgeschieden wird. Wenn Sie einen wahren Gesundheitsenthusiasten sehen, jemand, das richtig ständig isst und regelmäßig trainiert oder ein Athlet, der hartes und intelligentes während des ganzen Jahres ausbildet, sehen Sie eine Einzelperson mit einem symmetrischen Ton zu seiner Konstitution und zu hohen Stufen von Energie, die vom richtigen Essen und von der regelmäßigen Übung kommen.

Die meisten Experten glauben, dass die US-empfohlene Tagesmenge (RDA) für Protein zu niedrig ist--. Ob Sie ein zufälliger Eignungsteilnehmer oder ein Weltklasse- Athlet sind, versuchen Sie, RDA-empfohlene Dosen des Proteins für jede mögliche Zeitspanne zu essen, und sehen Sie, wenn Sie in der Ausdauer, in der Stärke und im Muskeltonus wachsen. Möglichkeiten sind Sie werden nicht. Experten behaupten, dass 1 bis 1,5 Gramm komplettes Protein für jedes Pfund Körpergewicht täglich verbraucht werden sollten.

Zum Beispiel wenn ein Mann 170 Pfund wiegt, entschiede möglicherweise er, 170 bis 255 Gramm Protein zu essen jeden Tag. Selbstverständlich essend, dass viel von der Nahrung möglicherweise unmöglich schiene, besonders wenn Sie der Ansicht sind, dass ein einzelnes Eiweiß nur 4 Gramm von Protein-dem viele Eier enthält, um zu schlucken. Und das Essen dieses vielen Proteins sollte in vier bis acht verschiedenen Zuführungen eher als versuchend heraus den ganzen Tag lang verbreitet werden, die gesamte Menge in sitzender einer zu essen. Proteinbedarf schwankt entsprechend der Einzelperson und dem Lebensstil. Einige Völker können auf der niedrigen Seite der oben genannten Empfehlung vorbei erhalten und eine positive Stickstoffbalance beibehalten, während andere ihre Proteinaufnahme auf die höhere Zahl erhöhen müssen. In beiden Fällen ist es nützlich und praktisch, Ergänzungen zu nehmen, um Ihre Aufnahme des Proteins auf optimalen Wert zu erhöhen, ohne zu viel zu essen.