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Schlaflosigkeit

Nicht-pharmakologische Therapien

Verbessern von Schlaf-Hygiene

Eine der weit verbreitetsten Verhaltenstherapien verbessert „Schlafhygiene.“ Es gibt eine Wechselbeziehung zwischen guter Schlafhygiene und verringerter Tagesschläfrigkeit (Mastin 2006; Yang 2010). Schlafhygiene gibt einiges Verhalten und Umweltfaktoren um, die zum Schlaf der guten Qualität beitragen (Yang 2010; Lande 2010). Betrachten Sie die folgenden Schlafhygienemaße:

  • Setzen Sie die Menge des Lichtes, der Geräusche und der Temperaturschwankungen im Schlafzimmer herab.
  • Avoid große Mahlzeiten vor Bett essend. Verdauungsstörung kann fallendes schlafendes schwieriges machen.
  • Begrenzen Sie die Menge von den Reizmitteln (z.B., Koffein, Nikotin, und Alkohol) verbraucht während des Tages, besonders nah an Schlafenszeit.
  • Vermeiden Sie kräftige Übung während der zwei Stunden vor Schlaf.
  • Vermeiden Sie die Schlafenszeittätigkeiten, die nicht auf Schlaf bezogen werden (z.B., aufpassendes Fernsehen, Lesung oder dem Hören Radio).
  • Beim Sorgen um fallen schlafend und die Zeit, bedecken Sie den Wecker, um Angst zu vermeiden.

Schlaf-Beschränkung, zum von zirkadianen Rhythmen zurückzustellen

Schlafbeschränkungstherapie begrenzt die Dauer, die im Bett aufgewendet wird (einschließlich Haare) um den biologischen Bedarf am Schlaf nachts zu erhöhen. Eine Studie, die Schlafhygienetherapie plus Schlafbeschränkung vergleicht, um zu schlafen Hygienetherapie allein, fand, dass Schlafbeschränkung „Schlaf-Leistungsfähigkeit verbesserte,“ ein Maß des Anteils der Zeit verbracht im Bett, das Schlaf ergab (Hoch 2001; McCurry 2007). Dieser Prozess fängt normalerweise, indem er die Zeit einschränkt, die im Bett zur Dauer verbracht wird, schätzte an, dass man das Schlafen aufwenden sollte. Zum Beispiel schläft eine Person, die im Bett neun Stunden lang bleibt, aber nur sechs einschränkt zuerst Zeit im Bett auf sechs Stunden. Dieses verursacht milden Schlafentzug am Anfang. Jedoch die Schläfrigkeit stellt es Züge der Körper her, um schneller zu fallen schlafend. Während der Körper justiert, können Leute die Dauer verlängern, die im Bett bis zum 15 bis 20 Minuten aufgewendet wird, bis sie in der Lage sind, einen vollen Nachtschlaf zu erhalten, ohne Verlängerung im Bett (McCurry 2007) zu verbringen.

Kognitiv-Verhaltenstherapie

Kognitiv-Verhaltenstherapie (CBT) für Behandlung von chronischen Schlaflosigkeitshilfsleuten entwickeln Verhalten, das zum Schlaf förderlicher sind. Es ist gezeigt worden, um eine effektive Behandlung für beide zu sein „Primärschlaflosigkeit“ (die Schlaflosigkeit nicht wegen anderer Krankheiten) (Edinger 2001; Smith 2003) und Schlaflosigkeit verursacht durch andere medizinische Probleme (Savard 2005; Smith 2005). Vornehmlich ist möglicherweise CBT für Behandlung der chronischen Primärschlaflosigkeit effektiver als das Medikation zopiclone in den älteren Erwachsenen (Sivertsen 2006).

Allgemeine Lebensstil-Erwägungen

Allgemeine Lebensstilerwägungen, die möglicherweise Leute mit Schlaflosigkeit fördern, umfassen (Lande 2010):

  • Erhalten der regelmäßigen Übung
  • Das Entwickeln eines Schlafrituals strebte, Entspannung zu verbessern an und emotionale Dilemmas zu lösen, bevor es schlafen ging. Lösender Druck hilft möglicherweise, Schlafqualität zu verbessern. Leute mit Schlaflosigkeit sollten das Stressbewältigungsprotokoll auch wiederholen.